وصفات جديدة

كيفية الحصول على الأوميغا من خلال النباتات

كيفية الحصول على الأوميغا من خلال النباتات

تمامًا مثل العديد من الفيتامينات والمعادن الأخرى ، فإن التوازن اليومي لأحماض أوميغا الدهنية ضروري للحفاظ على صحتنا. لا تستطيع أجسامنا إنتاج هذه الأحماض الدهنية ، لذا فإن الأمر متروك لنا لمساعدة أنفسنا من خلال تضمين الأطعمة الغنية بالأوميغا في وجباتنا الغذائية.

بالنسبة للجزء الأكبر ، تعتبر الدهون سلبية. ومع ذلك ، فإن مصطلح الدهون واسع من حيث التعريف ؛ على عكس الرأي السائد بأن جميع الدهون سيئة ، هناك دهون "جيدة" و "سيئة". الدهون "الجيدة" هي الأحماض الدهنية الأساسية (EFAs) من عائلات أوميغا 3 وأوميغا 6 ، وهي ضرورية للبنية والوظيفة المناسبة لكل خلية في أجسامنا.

الطريقة الأكثر شيوعًا للحصول على الأوميغا في نظامنا الغذائي هي الأسماك الزيتية أو البيض - ولكن إذا كنت نباتيًا أو نباتيًا أو اخترت تقليل تناولك للمنتجات الحيوانية ، فقد تتساءل عن الأماكن الأخرى التي يمكنك الحصول عليها من EFAs. عندما يتعلق الأمر بزيادة مستويات أوميغا لديك ، فلا داعي للقلق بشأن إدخال الآلة الحاسبة في المطبخ. كل ما عليك فعله هو التركيز على الحصول على المزيد من الأطعمة النباتية الغنية بالأوميغا مثل هذه في نظامك الغذائي.

زيت الكتان (بذور الكتان)

بعض منتجاتي المفضلة هي بذور الكتان وزيت بذر الكتان ، وهي غنية بالأحماض الدهنية الطبيعية. عند استخدام الزيت ، احرصي على استخدامه فقط في شكله الخام ، غير مسخن ، ويفضل حفظه في زجاجة وخزانة داكنة. الزيت حساس للضوء ودرجة الحرارة مما يضر بسهولة بالأوميغا 3 ويقلل من فوائدها الصحية.

الطريقة المفضلة لدي لاستخدام زيت بذر الكتان هي رشه على قطعة محمصة بالثوم ومغطاة بطماطم أو أفوكادو - فكرتي عن الجنة على طبق! كما أنها رائعة على السلطات ، وفي صلصة البيستو محلية الصنع ، وهي رائعة لإضفاء المزيد من الجاذبية على أطباق المعكرونة أو الخضار.

عين الجمل

الجوز ليس فقط لذيذًا ، بل هو أيضًا صحي للغاية. إنها نجمة عائلة الجوز من حيث أوميغا 3 ، فهي تحتوي على جودة أكثر من أي نوع آخر من المكسرات. استخدم هذه الأحجار الكريمة لتتخلص من السلطات الجميلة ولإضافة أزمة غير متوقعة لأطباق الريزوتو أو المعكرونة. أنا أحب زبدة المكسرات ، لذلك عندما يكون لدي الوقت الذي أحضّره ، ببساطة عن طريق مزج الجوز مع زيت جوز الهند وإضافة قليل من ملح البحر لإضفاء النكهة.

اسكواش الشتاء والأوراق الخضراء

تحتوي الخضروات الورقية الخضراء والقرع على بعض أوميغا 3 أيضًا. عصير ، سلق ، تحميص ، اخلط في عصير أو تستخدم في سلطة جميلة - هناك خيارات لا حصر لها للحصول على الخضروات الخاصة بك.

أصبح Kale مرادفًا لكونه "طعامًا فائقًا" وهو رائع في السلطات ، مبيض أو يستخدم كملء ، كما هو الحال في لفائف Jamie النباتية اللذيذة. يمكن أن تؤكل الاسكواش بعدة طرق وهي ضربة رائعة للأطفال حيث أن مذاقها حلو قليلاً. شويها ، امزجها في الحساء - يمكنك حتى استخدامها لصنع الفطائر.

الطحالب والبحر

الأسماك غنية جدًا بأحماض أوميغا 3 لأنها تأكل الطحالب والأعشاب البحرية ، لذا فإن دمجها في وجباتنا الغذائية يعد أمرًا غير منطقي بالنسبة لي! الطريقة الأكثر وضوحًا (والأذى) لتضمين الطحالب والأعشاب البحرية في النظام الغذائي لعائلتي هي صنع السوشي الخاص بنا. ما عليك سوى سلق بعض الأرز ، واختيار الحشوة ، ووضعها على ورقة من الأعشاب البحرية (نوري) ولفائف. قطّع إلى قطع صغيرة الحجم ، واغمسها في بعض صلصة الصويا قليلة الملح ، وأنت على ما يرام. إنها طريقة رائعة لإشراك الأطفال في الطهي والتأكد من حصولهم على أوميغا في نفس الوقت.

سواء اخترت مصادر نباتية أو حيوانية ، فإن الحصول على الأوميغا على الرغم من الطعام يكون أكثر فعالية من تناول المكملات الغذائية. لذا اختر أحد الخيارات المذكورة أعلاه - أو اخترها كلها - وابدأ في إدخال المزيد من هذه الدهون الجيدة في نظامك الغذائي.

بذور

بذور الكتان هي الفائز الواضح من المملكة النباتية. فهي ليست فقط واحدة من أفضل مصادر أوميغا 3 ، بل إنها تحتوي أيضًا على أعلى تركيز من قشور من أي مصدر نباتي (القشور هو مغذيات نباتية توجد فقط في النباتات وقد ارتبطت بمكافحة الأمراض القائمة على الالتهاب).

بذور الشيا القوية ليست مترهلة أيضًا. بالإضافة إلى كونها غنية بالأوميغا ، تعد هذه البذور الصغيرة أيضًا مصدرًا رائعًا للكالسيوم ولها خصائص ترطيب مذهلة. تؤكل هذه البذرة الصغيرة الكثيفة كما هي ، أو تنقع في حليب الجوز أو تُرش على وجبة الإفطار ، لتوفر لك قيمة غذائية في أي طبق.

يمكن رش هذه البذور على الطعام ، أو دمجها في التتبيلات ، أو إخفاؤها في مخبوزاتك المفضلة أو استخدامها للتخلص من الحساء والعصيدة والعصيدة - بالإضافة إلى أنها تقدم إضافات رائعة إلى موسلي محلي الصنع.


علاج الحديقة

أنا ستيفاني روز. بدأت البستنة كطريقة للشفاء من مرض موهن وغيرت كل شيء: الطعام الذي أتناوله ، والمنتجات التي أستخدمها على جسدي ، والأهم من ذلك ، كيف أعيش.

الآن ، أنا في مهمة لمساعدتك على عيش حياة أفضل من خلال النباتات.

ستجد هنا مشاريع ووصفات للحدائق تكسر الحواجز وتسمح لأي شخص أن يطور حبًا للنباتات ، بغض النظر عن قدرته أو معرفته أو حجم الحديقة (أو عدم وجود واحد). تصفح من خلال مشاريعنا وستجد بالتأكيد أفكارًا تلهمك للتسخ وتجربة مشروع والحصول على علاج حديقتك!

شراء الكتاب!

Garden Alchemy: 80 وصفة وخلطات للأسمدة العضوية ، وإكسير النباتات ، وخلطات القدر ، ومضادات الآفات ، وأكثر من ذلك.

ما & # 8217s في الموسم

تمامًا كما هو الحال مع المنتجات ذات المذاق الأفضل عندما تكون طازجة ومحلية ، فإن أفكار البستنة والحرف تكون أفضل عندما تكون في الموسم!

مواكبة مع مشاريع البستنة الإبداعية ، DIYs ، ونصائح الحديقة ، وأدلة النمو ، ووصفات الجمال النباتية ، والطعام ، والحرف اليدوية المتعلقة بالحديقة. سواء كنت تبحث عن البستنة الموسمية والوصفات أو الحرف والديكور المستوحى من الحدائق ، فلدينا كل ذلك منتقى بعناية من أجلك.


لمساعدتك في العثور على مصادر أوميغا 3 المناسبة لك ، إليك قائمة بالمكملات والوصفات النباتية المليئة بهذه الأحماض الدهنية الأساسية:

مكملات أوميغا 3 النباتية

حديقة الحياة مينامي الطحالب أوميغا 3 نباتي DHA

هذه الكبسولات الهلامية النباتية بنكهة البرتقال معبأة بـ 500 ملغ من حمض الدوكوساهيكسانويك النباتي المشتق من زيت الطحالب.

سائل NuTru O-Mega-Zen3 DHA + EPA

مع 300 ملغ من DHA و EPA ، يمكن تناول تركيبة NuTru & # 8217s السائلة بمفردها أو إضافتها إلى مشروبك المفضل.

سولجار Solgar Omega-3 نباتي DHA 200 مجم كبسولات هلامية نباتية

يأتي حمض DHA النباتي هذا في كبسولات هلامية سهلة البلع مصنوعة من نشا الذرة وليس الجيلاتين.

وصفات معبأة بأوميغا 3

حاول عمل بعض هذه الوصفات للتأكد من أنك تحصل على ما يكفي من الأحماض الدهنية التي يحتاجها جسمك:

1. لازانيا التوفو والسبانخ

السبانخ والتوفو والمعكرونة هي المكونات الرئيسية في هذا الطبق اللذيذ.

2. خبز الموز المخفف

يحتوي زيت الكانولا والجوز على أوميغا 3. خبز الموز أصبح أكثر صحة!

3. باستا بيستو خام

تحتوي بذور الريحان واليقطين على أوميغا 3 في هذا الطبق.

4. نودلز السمسم الحارة

تحتوي زبدة الفول السوداني وبذور السمسم على كمية من البروتين في هذا الطبق.

5. سلطة بروكسيل مع البندق المحمص

أوه ، براعم بروكسل ، نحن نحبك لأنك & # 8217re جيد جدًا بالنسبة لنا.

6. عصير بروتين اللفت

يعد هذا العصير وجبة فطور مثالية ، مع اللفت وحليب الصويا وزيت بذور الكتان وزبدة الفول السوداني تبدأ يومك بطريقة أوميغا 3.

7. بودنغ بذور الشيا

الأطعمة اللذيذة والصحية تجعلنا نشعر بالإغماء. (كلها في بذور الشيا وحليب الصويا.)

8. تراجع الحمص والبقدونس

يوفر البقدونس وزيت الكانولا أوميغا 3 ، بينما يكمل الحمص هذه المقبلات الرائعة.

9. سلطة السبانخ الفاخرة مع صلصة البرتقال والسمسم

السبانخ صحية للغاية من نواح كثيرة. الحصول على بعض!

10. بذور القرع المحمص بالسكر والقرفة

بذور اليقطين لذيذة طوال العام!

11. مابل-سريراتشا براعم بروكسل محمصة مع أرز التوت البري البري

لا تريد أن تفوتك & # 8217t هذه الوصفة - طعمها إلهي ، بينما تعطيك كرنب بروكسل دفعة أوميغا 3 التي تحتاجها.

12. دقيق الشوفان الخام

دقيق الشوفان مليء بالفعل بالأوميغا 3 ، ولكن إذا أضفت حليب الصويا والجوز وبذور الشيا إلى وعاءك ، فإن فطورك يكون أكثر صحة.

13. خبز بروشيتا بايتس

يعطي الريحان لدغات البروشيتا اللطيفة تلك حافة أوميغا.

14. التوفو المطبوخ لجميع الأغراض

هذه الوصفة طريقة بسيطة ولذيذة لتحضير التوفو.

15. Kimbap (لفائف السوشي الكورية)

الأعشاب البحرية غنية بهذا الأحماض الدهنية الرائعة.

16. سبايسي بافلو قرنبيط & # 8216 اجنحة & # 8217

القرنبيط هو نجم أوميغا 3 في هذه الوصفة.

17. ديناميت توفو مع أرز وبروكلي

يؤدي التوفو والبروكلي إلى انفجار الصحة.

18. قنب الحمص

تعد بذور القنب واحدة من أفضل مصادر أوميغا 3 ، على الرغم من أنها لا تزال غير مألوفة لمعظم الناس.

قائمة مصادر أوميغا 3 النباتية

فيما يلي قائمة بالمصادر الجيدة لـ أحماض أوميغا 3 الدهنية النباتية، مرتبة حسب القيمة ، التي وجدناها على موقع The World & # 8217s Healthiest Foods:

طعامخدمة
مقاس
كالسكمية
(ز)
DRI / DV
(%)
العناصر الغذائية
كثافة
العالم & # 8217s
أصح
تصنيف الأطعمة
بذور الكتان2 ملعقة كبيرة74.83.1913332.0ممتاز
عين الجمل0.25 كوب196.22.7211310.4ممتاز
كرة قدم1 كوب56.20.27113.6حسن جدا
قرنبيط1 كوب28.50.2195.5حسن جدا
بذور الخردل2 ملعقة صغيرة20.30.1565.5حسن جدا
فول الصويا1 كوب297.61.03432.6حسن
التوفو4 أوقيات164.40.66283.0حسن
الاسكواش الشتوي1 كوب75.80.1981.9حسن
بروكلي1 كوب54.60.1982.6حسن
كولارد جرينز1 كوب62.70.1882.2حسن
سبانخ1 كوب41.40.1773.1حسن
الاسكواش الصيف1 كوب36.00.1563.1حسن
توت العليق1 كوب64.00.1561.8حسن
كرنب1 كوب36.40.1352.7حسن
الخس2 كوب16.00.1155.2حسن
فاصوليا خضراء1 كوب43.80.1151.9حسن
فراولة1 كوب46.10.0941.5حسن
اللفت الخضر1 كوب28.80.0942.3حسن
ميسو1 ملعقة كبيرة34.20.0831.8حسن
بوك تشوي1 كوب20.40.0732.6حسن
الكراث1 كوب32.20.0731.6حسن
ريحان0.5 كوب4.90.07310.8حسن

بالطبع ، إذا كنت & # 8217d تفضل تناول مكمل أوميغا 3 ، فهناك الكثير من الخيارات الصديقة للنباتيين - جرب هذا من Spectrum Organics ، أو Fysh Oil.


هل تناول الشيا والكتان كافٍ لتلبية احتياجاتك اليومية من أوميغا 3؟

يتكون جسم الإنسان من تريليونات من الخلايا التي تشكل الأنسجة والأعضاء وأنظمة الأعضاء التي تحتاجها أجسامنا لتعمل. توفر أوميغا 3 ، وخاصة حمض إيكوسابنتاينويك (EPA) وحمض الدوكوساهيكسانويك (DHA) ، الدعم الأساسي لهذه الخلايا. بعد الاستهلاك ، توجد غالبية أوميغا 3 في أغشية الخلايا لدينا ، والتي تعمل بمثابة حراس بوابات خلايانا. تساعد EPA و DHA في تعزيز سيولة أغشية الخلايا ، مما يمكّن الخلايا من الاستجابة لبيئتها. 1 عندما تستجيب خلاياك لبيئتها على النحو الأمثل ، يمكن لجسمك أن يعمل في أفضل حالاته.

إلى جانب الفوائد للصحة الخلوية ، وجدت الأبحاث أن أوميغا 3s EPA و DHA يمكن أن تساعد في الحفاظ على استجابة التهابية صحية ، وتوفر الدعم الأساسي لصحة القلب ، والمناعة ، والدماغ ، والعقلية ، وصحة ما قبل الولادة ، وصحة الأطفال حديثي الولادة. للحصول على مزيد من نظرة متعمقة على أوميغا 3 وفوائدها ، قم بزيارة مقدمة لدهون أوميغا 3.

قضية نقص أوميغا 3

يربط قدر كبير من الأبحاث نقص أوميغا 3 بالاستجابة الالتهابية لفترات طويلة ، والتي يمكن أن تؤدي إلى مجموعة من النتائج الصحية دون المستوى الأمثل. 2 ، 3 على الرغم من هذه الأدلة المتزايدة ، فإن ما يصل إلى 90٪ من الأمريكيين يعانون من نقص في أوميغا 3 ، مما يجعله أحد أهم نقص المغذيات في الولايات المتحدة 4. الاستهلاك غير الكافي للمصادر المباشرة لـ EPA و DHA ، و 2) الاستهلاك المنتظم لنظام غذائي غربي يتميز بقلة تناول المأكولات البحرية ، وتناول كميات كبيرة من الأطعمة الغنية بأوميغا 6.

ليست كل أحماض أوميغا 3 متساوية

هناك نوعان من المصادر الرئيسية لأوميغا 3: البحرية والنباتية. تشمل المصادر البحرية أسماك المياه الباردة الدهنية (مثل الأنشوجة والسردين والسلمون والماكريل) والطحالب البحرية الدقيقة التي توفر أوميغا 3 مباشرة في شكل EPA و DHA.

تحتوي المصادر النباتية مثل بذور الكتان وبذور الشيا والقنب والجوز على أوميغا 3 في شكل حمض ألفا لينولينيك (ALA). يجب أن يحول الجسم ALA إلى EPA و DHA من خلال سلسلة معقدة من التفاعلات الأيضية.

جسم الإنسان محدود للغاية في قدرته على تحويل ALA إلى EPA و DHA

معدل تحويل ALA إلى EPA و DHA منخفض للغاية - 5٪ لـ EPA و 0.5٪ لـ DHA. 5 يساهم عدد من العوامل في معدل التحويل المنخفض لـ ALA:

  • إن تناول كميات كبيرة من أحماض أوميغا 6 الدهنية مقارنة بأوميغا 3 يخلق منافسة على الإنزيمات اللازمة لتحويل ALA إلى EPA ، وتحديداً delta-6-desaturase (D6D). 3 ، 6
  • إذا كان الفرد يعاني من نقص في الفيتامينات والمعادن التي تعمل كعوامل مساعدة لـ D6D (مثل B6 والزنك) ، فقد يؤدي ذلك أيضًا إلى منع تحويل ALA إلى EPA. 7 ، 8
  • بالإضافة إلى ذلك ، ما يقرب من 25 ٪ من السكان لديهم متغير جيني يقلل من نشاط D6D ، والذي بدوره يقلل من تخليق EPA و DHA. 9
  • علاوة على كل هذه العوامل ، فإن الأطفال الخدج ، والبالغين المصابين بارتفاع ضغط الدم ، وبعض مرضى السكر ، تكون قدرتهم محدودة بشكل أكبر على صنع EPA و DHA من ALA. 6

دعونا نضع هذا في منظور ، أليس كذلك؟ من أجل الحصول على 1000 مجم من EPA و DHA ، ستحتاج إلى استهلاك حوالي 10 أونصات (ما يزيد قليلاً عن نصف رطل!) من بذور الكتان أو بذور الشيا - لا أعرف عنك ، ولكن هذا يعني الكثير من الشيا تنظيف الأسنان البذور بالنسبة لي. في حين أن بذور الكتان والشيا صحية وتوفر العناصر الغذائية المهمة مثل الألياف والمغنيسيوم ، إلا أنها ليست مصادر فعالة لـ EPA و DHA.

زيت الطحالب هو بديل نباتي رائع لزيت السمك

لذا ، هل هذا يعني أن النباتيين والنباتيين الصارمين سيحتاجون إلى تناول كيس من الكتان أو بذور الشيا كل يوم من أجل الحصول على EPA و DHA التي تحتاجها أجسامهم للحفاظ على الصحة الخلوية؟ ليس تماما. يعتبر زيت الطحالب خيارًا رائعًا للنباتيين للحصول على EPA و DHA من مصادر غير سمكية.

هناك شيء آخر يجب مراعاته (لكل من الأشخاص الذين يتناولون الأسماك والذين لا يتناولون الأسماك على حد سواء) وهو أن 1000 مجم من EPA و DHA يوميًا قد لا تكون كافية لتحقيق حالة صحية من أوميغا 3. وذلك لأن عددًا من المتغيرات عامل في كيفية استقلاب شخص ما للأحماض الدهنية الغذائية ، وبالتالي كمية أوميغا 3 التي يحتاجون إليها للحفاظ على الصحة الخلوية الطبيعية. نتيجة لذلك ، فإن الطريقة الوحيدة الحاسمة لضمان تلبية احتياجاتك من أوميغا 3 هي اختبار مستويات أوميغا 3 في الدم ، والعمل مع طبيبك للعثور على الكمية المثلى لجسمك. لمعرفة المزيد حول توصيات جرعة أوميغا 3 والاختبار ، قم بزيارة جرعة أوميغا 3: ما مقدار EPA و DHA الذي يجب أن أتناوله؟

كيت تورنر ، ماجستير ، أردي ، سي بي تي هو أخصائي التغذية في Nordic Naturals. بصفتها أخصائية تغذية مسجلة ومدربة شخصية ، فإن كيت شغوفة بتحسين صحة الناس من خلال التثقيف الغذائي والتمارين الرياضية القائمة على الأدلة. تتمتع كيت بأكثر من 7 سنوات من الخبرة في مجال التغذية كمديرة صحية ، ومستشارة تغذية خاصة ، ومعلمة ، ومتحدثة عامة.


لإزالة الشجيرات ، ابدأ بزوج من loppers ، مثل هذه من Fiskars (24.95 دولارًا ، amazon.com)، لقطع الفروع وأي جذور كبيرة مرئية للعين. أثناء نزولك إلى التربة ، استخدم معولًا معتمًا لمساعدتك في & اقتباس الويب تحت السطح. استمر في قطع نظام الجذر حيث يصبح الوصول إليه أكثر سهولة ، احذر من مجرد السحب والجر ، مما قد يجهد ظهرك. لجذور لا هوادة فيها ، يوصي Yost باستخدام Come-Along (31.50 دولارًا ، amazon.com)، أداة تسمح لك باستخدام دعامة شجرة أثناء عملية الاستخراج. وبالمثل ، عند إزالة جذور الأشجار الصغيرة ، قم بإزالة الفروع ذات القصاصات & # x2014 ولكن تأكد من ترك ما يكفي & quotto لتمنح نفسك نفوذاً لتحريف الجذور واختراقها وسحبها ، & quot Notes Yost. أما بالنسبة لكشف النباتات البسيطة؟ استخدم مجرفة حادة ، مثل المجرفة & # x2014 ، هذه المجموعة من مجموعة Martha & aposs تحتوي على كل ما تحتاجه للوظيفة (81.13 دولارًا ، amazon.com)& # x2014 لحفر الجذور ، ولكن تذكر أنها ليست عميقة مثل طول النبات. & quot ؛ يجب التخلص من الأشجار المقتولة والشجيرات والنباتات بنفس طريقة التخلص من نفايات حديقتك العادية.

إذا اخترت تطبيق قاتل الجذور ، توصي Yost باستخدامه & quot؛ بحكمة & quot؛ ارتداء معدات واقية ، وعدم المبالغة في رش المنطقة ، وتوخي الحذر من الجريان السطحي ، كما تلاحظ. علاوة على ذلك ، تذكر أن قاتل الجذر نظامي ويحتاج إلى وقت للعمل. & quotI يجب أن تمسك الأوراق ثم تنزل إلى الجذور ، & quot يشرح يوست. & quot إذا قمت بتقطيع جميع الأوراق ، يمكنك & استخدام هذه الطريقة ، لأنه لا يوجد سطح أوراق. & quot بالإضافة إلى ذلك ، وجد Yost أن قاتل الجذور هو الأنسب للأنواع الغازية ويعمل بشكل جيد بشكل خاص في المناخات الدافئة ، حيث تستقلب النباتات بشكل أسرع. خلافًا لذلك ، سوف يستغرق الأمر حوالي أسبوعين حتى يصل قاتل الجذور إلى قاعدة النبات والحفر. إذا كان هدفك هو قتل النظام ، فإن مبيدات الأعشاب العضوية لن تفعل الحيلة ، كما تقول ، لأنها ليست نظامية: & quot ؛ سوف تذبل الجذور ، ولكن الجذور ستنتصر وترتد. & quot


يمكن صنع صبغة القنب في أقل من ساعة أو ساعتين ، ولكن كلما زاد الوقت الذي تنقع فيه الحشيش ، كلما كان ذلك أقوى. لا تحتاج أيضًا إلى تحقيق مبلغ كبير في المرة الأولى ، وربما يكون من الأفضل تجربة مجموعة صغيرة في محاولتك الأولى.

لنبدأ ب 1/8 أونصة من الحشيش. (3.5 جرام)

مكونات صبغة القنب

  • 1/8 أوقية من زهرة القنب (3.5 جرام) ، يمكن أن تكون براعم أو تقليم أو تهتز
  • 4 أونصات من Everclear أو 151 أو ما شابه ذلك من الخمور عالية المقاومة (لا تستخدم الكحول المحمر) أو مقلاة الخبز
  • عبوات قطارة زجاجية داكنة (للتغليف)

خذ القنب المجفف واطحنه. تعتبر المطحنة اليدوية هي الأفضل ، ولكن يمكنك أيضًا استخدام محضر الطعام أو مطحنة القهوة. بمجرد طحن الحشيش جيدًا ، ضعه على ورقة بسكويت واخبزه في درجة حرارة 240 فهرنهايت (115 درجة مئوية) لمدة 20-30 دقيقة. هذا ينزع الكربوكسيل من الحشيش ، وهو تفاعل كيميائي ضروري في إنتاج المواد الغذائية. يتم فقدان بعض التربين والفلافونويد أثناء عملية الكربوكسيل ، ولكن يمكنك الحد من ذلك من خلال مراقبة الفرن للتأكد من عدم ارتفاع درجة الحرارة بشكل كبير.

بمجرد إخراج الحشيش من الفرن ، اسكبه في وعاء زجاجي يمكنك إغلاقه بإحكام. صب الكحول في البرطمان ورجه برفق قبل غلقه وتخزينه في مكان بارد ومظلم.

القاعدة العامة هي أنه كلما طالت مدة تخزين الصبغة ، كان المنتج النهائي أقوى. تدعي بعض الوصفات أن الصبغة ستكون جيدة في غضون ساعات قليلة ، بينما يوصي البعض الآخر بتركها لأسابيع أو حتى شهر أو أكثر. إذا قمت بتخزينها لأكثر من 24 ساعة ، فتأكد من رجها جيدًا مرة واحدة في اليوم.

بمجرد الانتهاء من ترك الخليط يجلس ، أخرجه وضع مصفاة شبكية مبطنة بقطعة من القماش القطني فوق وعاء كبير. صب الخليط في القماش القطني واتركه يصفى ، ثم كرر مرة أخرى.

خذ الخليط واستخدم قمعًا لصبه في زجاجات قطارة زجاجية صغيرة. تأكد من استخدام زجاجات قطارة داكنة ، والتي ستعاني من ضرر أقل للضوء وبالتالي لها عمر افتراضي أطول.

إذا كنت تفضل عدم استخدام الكحول ، يمكنك استبدال الجلسرين أو الخل في الوصفة أعلاه.


5. اللوز والجوز الخام

اللوز الخام والجوز هما أكثر أنواع المكسرات فائدة التي يمكنك تناولها. يحتوي كل منها أيضًا على مكونات خاصة مضادة للأكسدة لتحسين الدم بشكل أكبر. يحتوي اللوز على فيتامين (هـ) لمحاربة الالتهابات والجوز يحتوي على دهون أوميغا 3 ، وهي فريدة من نوعها لعائلة الجوز لأنها المصدر الوحيد بينها جميعًا. استمتع دائمًا بها نيئة عندما يكون ذلك ممكنًا ، لأنها بمجرد طهيها تصبح أكثر حمضية. على سبيل المثال ، تعتبر زبدة اللوز أو الجوز من الطرق الممتازة للاستمتاع بهذه المكسرات ، أو يمكنك ببساطة رشها على العصيدة طوال الليل. أو للحصول على وجبة خفيفة صحية للغاية ، تناول بعض كعك الجوز والشوفان الخالي من الغلوتين!


خضار ورقية

من المسلم به أن الخضر الورقية الداكنة ليست مصادر ضخمة للدهون بأي شكل من الأشكال ، ومع ذلك ، فإن نسبتها تفضل أوميغا 3 ، لذلك يعد هذا مرة أخرى سببًا إضافيًا للحصول على هذا المدخول اليومي من الخشن. يعتبر كل من الرومين والجرجير والسبانخ والأعشاب الصالحة للأكل التي تسمى الرجلة (جيدة أيضًا في السلطات) من الأطعمة الخضراء لأحماض أوميغا 3 الدهنية ، وكلها تعمل بشكل رائع. فيما يلي بعض الوصفات المفيدة للحفاظ على تناول الطعام مثيرًا للاهتمام: سلطة سيزر نباتية خام (استبدل البذور المذكورة أعلاه في الصلصة لمزيد من أوميغا 3) ، وأصح 6 طرق لتناول السبانخ ، وسلطة الكينوا مع التين ، والرجلين ، وتوت غوجي والجرجير: الفوائد الصحية والنصائح والوصفات.


7. اليود

هذا معدن لا نسمع عنه كثيرًا ولكنه يلعب دورًا مهمًا في التأكد من أن الغدة الدرقية تعمل بشكل صحيح. وفقًا لمجموعة الموارد النباتية (VRG) ، فإن معظم اليود في الولايات المتحدة يأتي من الملح المعالج باليود ، وكذلك المأكولات البحرية ومنتجات الألبان.

تحتوي الأطعمة النباتية على اليود أيضًا ولكنها تختلف اختلافًا كبيرًا اعتمادًا على كمية اليود الموجودة في التربة. تشمل بعض مصادر اليود النباتية ما يلي:

  • خضروات البحر مثل النوري والواكامي
  • الخوخ
  • حبوب نخالة الزبيب
  • الفاصوليا
  • البازلاء الخضراء

تشير تقارير VRG أيضًا إلى أن النباتيين يحصلون عادةً على كمية أقل من اليود من نظرائهم من آكلي اللحوم. يمكن أن يساعد استخدام الملح المعالج باليود بدلاً من ملح الهيمالايا أو ملح البحر (ما لم يتم معالجته باليود) عند الطهي أو على مائدة العشاء في زيادة تناولك. ومع ذلك ، تأكد من عدم تناول أكثر من 2300 ملليغرام من الصوديوم (حوالي ملعقة صغيرة بقيمة 39 ثانية) كل يوم للحفاظ على صحة قلبك ، وفقًا لإدارة الغذاء والدواء.


لا شيء يجلب الفرح والإثارة غير المقيدين اللذين يحويهما طبق من كعكات الشوكولاتة الدافئة. لكن هذه الوصفة ليست أي شيبس أهوي القديمة المطاطية. يحول التوفي بالزبدة والجوز المفروم وبعض زبدة الكانابتر من الدرجة الأولى ملف تعريف الارتباط الكلاسيكي للأم إلى وجبة خفيفة للأعمار.

ربما كنت في حالة مزاجية للحصول على حلوى القنب الأكثر حلاوة. ترضي حلوى القيقب الصلبة هذه أي أسنان حلوة ، وتوفر طريقة ضخ لم نرها حتى الآن في قائمة الوصفات هذه & # 8211 باستخدام شراب القيقب كمذيب ، ودمج الأعشاب المنزوعة مباشرة في المنتج.


أحماض أوميغا 3 الدهنية: مساهمة أساسية

يمكن لجسم الإنسان أن يصنع معظم أنواع الدهون التي يحتاجها من دهون أو مواد خام أخرى. هذا ليس هو الحال بالنسبة لأحماض أوميغا 3 الدهنية (وتسمى أيضًا دهون أوميغا 3 ودهون ن -3). وهذه هي أساس الدهون — يمكن للجسم & # 8217t أن يصنعها من الصفر ولكن يجب أن يحصل عليها من الطعام. تشمل الأطعمة الغنية بأوميغا 3 الأسماك والزيوت النباتية والمكسرات (خاصة الجوز) وبذور الكتان وزيت بذور الكتان والخضروات الورقية.

ما الذي يجعل دهون أوميغا 3 مميزة؟ وهي جزء لا يتجزأ من أغشية الخلايا في جميع أنحاء الجسم وتؤثر على وظيفة مستقبلات الخلايا في هذه الأغشية. أنها توفر نقطة البداية لصنع الهرمونات التي تنظم تخثر الدم ، وتقلص واسترخاء جدران الشرايين ، والالتهابات. كما أنها ترتبط بالمستقبلات الموجودة في الخلايا التي تنظم الوظيفة الجينية. على الأرجح بسبب هذه التأثيرات ، فقد ثبت أن دهون أوميغا 3 تساعد في الوقاية من أمراض القلب والسكتة الدماغية ، وقد تساعد في السيطرة على الذئبة والأكزيما والتهاب المفاصل الروماتويدي ، وقد تلعب أدوارًا وقائية في السرطان والحالات الأخرى.

دهون أوميغا 3 هي عائلة رئيسية من الدهون المتعددة غير المشبعة. هناك ثلاثة أنواع رئيسية من أوميغا 3:

  • يأتي حمض Eicosapentaenoic (EPA) وحمض docosahexaenoic (DHA) بشكل أساسي من الأسماك ، لذلك يطلق عليهم أحيانًا أوميغا 3 البحرية.
  • يوجد حمض ألفا لينولينيك (ALA) ، وهو أحماض أوميغا 3 الدهنية الأكثر شيوعًا في معظم الأنظمة الغذائية الغربية ، في الزيوت النباتية والمكسرات (خاصة الجوز) ، وبذور الكتان وزيت بذور الكتان ، والخضروات الورقية ، وبعض الدهون الحيوانية ، وخاصة في العشب. - تغذية الحيوانات. يستخدم جسم الإنسان بشكل عام ALA للطاقة ، والتحويل إلى EPA و DHA محدود للغاية.

أقوى دليل على التأثير المفيد لدهون أوميغا 3 له علاقة بأمراض القلب. يبدو أن هذه الدهون تساعد القلب على الضرب بمقطع ثابت ولا تنحرف إلى إيقاع غير منتظم خطير أو قاتل. (1) يتسبب عدم انتظام ضربات القلب في حدوث معظم الوفيات القلبية التي تزيد عن 500000 حالة كل عام في الولايات المتحدة. تعمل دهون أوميغا 3 أيضًا على خفض ضغط الدم ومعدل ضربات القلب ، وتحسين وظائف الأوعية الدموية ، وعند تناول جرعات أعلى ، تخفض الدهون الثلاثية وقد تخفف الالتهاب ، وهو ما يلعب دورًا في الإصابة بتصلب الشرايين. (1)

قيمت العديد من التجارب الكبيرة تأثير الأسماك أو زيوتها على أمراض القلب. في Gruppo Italiano per lo Studio della Sopravvivenza nell & # 8217Infarto Miocardio (المعروفة باسم GISSI Prevention Trial) ، كان الناجون من النوبات القلبية الذين تناولوا كبسولة 1 جرام من دهون أوميغا 3 كل يوم لمدة ثلاث سنوات أقل عرضة لتكرار القلب الهجوم أو السكتة الدماغية أو الموت المفاجئ من أولئك الذين تناولوا دواءً وهميًا. (2) والجدير بالذكر أن خطر الموت القلبي المفاجئ قد انخفض بنحو 50 في المائة. في دراسة التدخل الدهني الحديثة لوكالة حماية البيئة اليابانية (JELIS) ​​، كان المشاركون الذين تناولوا EPA بالإضافة إلى الستاتين الخافض للكوليسترول أقل عرضة للإصابة بأمراض القلب التاجية (الموت القلبي المفاجئ ، أو النوبة القلبية القاتلة أو غير المميتة ، أو الذبحة الصدرية غير المستقرة ، أو إجراء فتح أو تجاوز الشريان التاجي الضيق أو المسدود) من أولئك الذين تناولوا الستاتين بمفردهم. (3)

يستهلك معظم الأمريكيين دهونًا أساسية أخرى - دهون أوميغا 6 - أكثر بكثير من دهون أوميغا 3. أثار بعض الخبراء الفرضية القائلة بأن هذا المدخول العالي من دهون أوميغا 6 يمكن أن يسبب مشاكل في القلب والأوعية الدموية وغير ذلك ، لكن هذا لم يدعمه البشر. (4) في دراسة متابعة خبراء الصحة ، على سبيل المثال ، لم تكن نسبة أوميغا 6 إلى دهون أوميغا 3 مرتبطة بخطر الإصابة بأمراض القلب لأن كلاهما كان مفيدًا. (5) العديد من الدراسات والتجارب الأخرى التي أجريت على البشر تدعم أيضًا فوائد القلب والأوعية الدموية لدهون أوميغا 6. على الرغم من عدم وجود شك في أن العديد من الأمريكيين يمكن أن يستفيدوا من زيادة تناولهم لدهون أوميغا 3 ، إلا أن هناك أدلة على أن دهون أوميغا 6 تؤثر أيضًا بشكل إيجابي على عوامل الخطر القلبية الوعائية وتقلل من أمراض القلب.

يلقي الباحثون نظرة فاحصة على نوع مختلف من التوازن ، هذا التوازن بين الآثار المحتملة لدهون أوميغا 3 البحرية والنباتية على سرطان البروستاتا. تظهر نتائج دراسة متابعة خبراء الصحة وغيرها أن الرجال الذين تكون وجباتهم الغذائية غنية بـ EPA و DHA (بشكل رئيسي من الأسماك والمأكولات البحرية) هم أقل عرضة للإصابة بسرطان البروستاتا المتقدم من أولئك الذين يتناولون كميات منخفضة من EPA و DHA. (6) في الوقت نفسه ، تظهر بعض الدراسات - وليس كلها - زيادة في سرطان البروستاتا وسرطان البروستاتا المتقدم بين الرجال الذين يتناولون كميات كبيرة من ALA (بشكل أساسي من المكملات الغذائية). ومع ذلك ، فإن هذا التأثير غير متسق. في تجربة فحص سرطان البروستاتا والرئة والقولون والمبيض (PLCO) الكبيرة جدًا ، على سبيل المثال ، لم يكن هناك ارتباط بين تناول ALA وسرطان البروستاتا المبكر أو المتأخر أو المتقدم. (7)

وصفات للصحة

هنا & # 8217s طريقة لذيذة للحصول على أوميغا 3: جرب السلمون المحمص مع Minty Snap Peas.

نظرًا للأهمية والفوائد الواسعة النطاق لأحماض أوميغا 3 الدهنية البحرية ، فمن المهم تناول الأسماك أو غيرها من المأكولات البحرية مرة إلى مرتين في الأسبوع ، وخاصة الأسماك الدهنية (اللحوم الداكنة) الغنية بـ EPA و DHA. هذا مهم بشكل خاص للنساء الحوامل أو اللواتي يأملن في أن يصبحن حوامل وأمهات مرضعات. من الثلث الثالث من الحمل حتى السنة الثانية من العمر ، يحتاج الطفل النامي إلى إمداد ثابت من DHA لتكوين الدماغ وأجزاء أخرى من الجهاز العصبي. تخجل العديد من النساء من تناول الأسماك بسبب مخاوف من أن الزئبق وغيره من الملوثات المحتملة قد تضر بأطفالهن ، (9) ومع ذلك ، فإن الدليل على الضرر الناجم عن نقص دهون أوميغا 3 أكثر اتساقًا بكثير ، والتوازن بين الفوائد مقابل المخاطر هو الحصول عليها بسهولة. (لمعرفة المزيد حول الجدل حول الملوثات في الأسماك الدهنية ، اقرأ السمك: صديق أم عدو.)

يسرد هذا الجدول منتجات الأسماك والمأكولات البحرية الشائعة ومحتواها من الأحماض الدهنية أوميغا 3.

المصدر: مظفريان د ، ريم إب. جاما. 2006296:1885-1899.

* يحتوي سمك أبو سيف على مستويات عالية من الزئبق ، كما هو الحال مع سمك القرش ، وسمك الإسقمري ، وسمك القرميد (يطلق عليه أحيانًا القاروص الذهبي أو النهاش الذهبي). يجب على النساء الحوامل أو اللاتي قد يحملن ، والأمهات المرضعات ، والأطفال الصغار تجنب هذه الأنواع من الأسماك التي تحتوي على نسبة عالية من الزئبق ، ولكن يمكنهم تناول ما يصل إلى 12 أونصة (وجبتان متوسطتان) في الأسبوع من مجموعة متنوعة من الأسماك والمحار التي تحتوي على نسبة منخفضة من الزئبق .

** تحتوي تونة الباكور على كمية من الزئبق أكثر من التونة الخفيفة المعلبة. يجب على النساء الحوامل أو اللاتي قد يحملن ، والأمهات المرضعات ، والأطفال الصغار الحد من تونة البكورة إلى حصة واحدة في الأسبوع.

مراجع

1. الورقة أ. الوقاية من الموت القلبي المفاجئ بواسطة الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة n-3. J Cardiovasc Med. (هاجرستاون). 2007 8 ملحق 1: S27-29.

2. المكملات الغذائية مع الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة n-3 وفيتامين E بعد احتشاء عضلة القلب: نتائج تجربة GISSI-Prevenzione. Gruppo Italiano per lo Studio della Sopravvivenza nell & # 8217Infarto miocardico. لانسيت. 1999 354:447-55.

3. Yokoyama M و Origasa H و Matsuzaki M et al. آثار حمض eicosapentaenoic على الأحداث التاجية الرئيسية في مرضى فرط كوليسترول الدم (JELIS): تحليل نقطة النهاية العشوائية المفتوحة المعماة. لانسيت. 2007 369:1090-98.

4. ويليت مرحاض. دور الأحماض الدهنية n-6 الغذائية في الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية. J Cardiovasc Med. (هاجرستاون). 2007 8 ملحق 1: S42-5.

5. Mozaffarian D ، Ascherio A ، Hu FB ، وآخرون. التفاعل بين الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة وخطر الإصابة بأمراض القلب التاجية لدى الرجال. الدوران. 2005 111:157-64.

6. Leitzmann MF ، Stampfer MJ ، Michaud DS ، et al. المدخول الغذائي من الأحماض الدهنية n-3 و n-6 وخطر الإصابة بسرطان البروستاتا. آم J كلين نوتر. 2004 80:204-16.

7. Koralek DO ، Peters U ، Andriole G ، et al. دراسة مستقبلية لحمض ألفا لينولينيك الغذائي وخطر الإصابة بسرطان البروستاتا (الولايات المتحدة). السيطرة على أسباب السرطان. 2006 17:783-91.

8. Eilander A، Hundscheid DC، Osendarp SJ، Transler C، Zock PL. آثار مكملات الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة طويلة السلسلة n-3 على التطور البصري والمعرفي طوال الطفولة: مراجعة للدراسات البشرية. البروستاجلاندين Leukot Essent الأحماض الدهنية. 2007 76:189-203.

9. Oken E ، Kleinman KP ، Berland WE ، Simon SR ، Rich-Edwards JW ، Gillman MW. انخفاض في استهلاك الأسماك بين النساء الحوامل بعد استشارة وطنية بشأن الزئبق. Obstet Gynecol. 2003 102:346-51.

تعليمات الاستخدام

محتويات هذا الموقع للأغراض التعليمية وليس المقصود منها تقديم المشورة الطبية الشخصية. يجب عليك طلب المشورة من طبيبك أو غيره من مقدمي الرعاية الصحية المؤهلين بشأن أي أسئلة قد تكون لديك بخصوص حالة طبية. لا تتجاهل أبدًا المشورة الطبية المتخصصة أو تتأخر في طلبها بسبب شيء قرأته على هذا الموقع. لا يوصي مصدر التغذية أو يؤيد أي منتجات.